这也是瑜伽的特点，瑜伽体式总是从整体出发，每个动作都需要全身的配合和参与。所以你总是听说某一个健身动作是练某一块肌肉的，但却很少听到某一个瑜伽动作是练某一块肌肉的，几乎都作用于整体，只是略有侧重点
(相关资料图)
话不多说，下面我们来看动作！
动作1、
四角板凳跪立，双手推地，膝盖离地。
重心后移，抬臀部向上，进入下犬
在下犬保持3～5组呼吸。
动作2、
在下犬的基础上，吸气，抬右脚向上伸直右腿
呼气时，屈右膝，腹部靠大腿，左脚蹬地，重心前移，拎背，右膝找右手肘
配合呼吸，动态练习5～8组，反侧练习
向前移重心收腿的时候注意不要用惯性，到位以后可以停留一个呼吸，再开始下一次的练习
动作3、
在下犬的基础上，
吸气，抬右脚向上
呼气，屈右膝，重心前移，右膝倒向身体左侧。
配合呼吸做5～8组，反侧练习
右膝倒向身体左侧时，注意保持肩的稳定和重心的平衡，不要让身体向一侧倾斜。观察一下模特的肩背和左脚左腿的状态。
动作4、
在下犬式的基础上，
吸气，指右脚向上；呼气，右脚向前迈一大步来到双手之间。
收紧双腿，骨盆端正，脊柱延展，核心收紧。
很多时候我们会把这一步当作是过渡，下一次练习遇到这一步时，试试双腿骨盆接低弓步的要点保持几个呼吸看一看。
动作5、
在上一步的基础上，
吸气双手向上举过头顶，掌心相对
呼气，沉髋保持
一起来看一下示范的这个动作。看双脚和骨盆的状态像在做战二，看脊椎胸腔的朝向又像在做战一。
建议初学者最好不要这样处理，其一左膝会承受很大的压力，其二，如果脊柱延展得不够，侧腰就会受挤压。所以要么把脚趾骨盆调向垫子短边的方向做战一，要么让骨盆胸腔朝向垫子长边的方向做战二。当然如果你是有基础的练习者，控制能力比较好，可以尝试感受一下。
动作6、
脚趾，髋转向电子短边的方向，
吸气时气，双手体后相扣，掌根相压
呼气，胸腔上提，头颈带颈脊柱向上向后延展。
保持3~5组呼吸
这个动作脊椎加了一点后弯，示范是先把骨盆和胸腔朝向了一个方向，再后弯。
动作7、
上一步的基础上，转动脚趾，转髋转体，面向垫子长边的方向。
吸气，双手体侧平举体
呼气，沉髋，右大腿平行地面进入战二
在战二保持5到8组呼吸，换反侧练习
动作8、
双手扶髋，伸直双腿，向外转动脚掌到自己的幅度
呼气时，沉髋屈膝到自己的幅度，进入女神式
在女神式保持5~8组呼吸
也可以配合呼吸动态练习，吸气伸直双腿，呼气屈膝进入女神式。
注意不要翘臀，不要内扣膝盖。
动作9、
进入四柱式，
吸气时，抬左脚向上，保持2~3组呼吸
左右两侧各做2到3组。
注意在四柱所有要点的基础上，再加上身体平衡重心不倾斜。
动作10、
在四柱的基础，
双手推地，脚背压地，头颈从双手之间穿出进入上犬
上犬式保持5~8组呼吸
对初学者而言，不要过分向后仰头，保持头颈后侧在有肌肉力量质量可控制的范围内。
最后从上犬穿回到下犬保持
这是一组典型的用瑜伽自己的方式练核心又能全身塑形的序列，可以考虑一个星期练三次，中间再穿插一些其他的练习！